Un merluzzo tenerissimo, stufato in un sugo mediterraneo vivace di pomodori, olive e capperi, si prepara in appena 35 minuti. Il condimento è pieno, con il giusto equilibrio tra l’acidità del limone e la dolcezza dei pomodori, mentre il pesce resta umido e si sfalda in lamelle delicate. Servitelo con couscous, bulgur, riso oppure con pane croccante, per raccogliere fino all’ultima goccia del suo sugo profumato.
Ingredienti
- Filetti di merluzzo — 600 g
- Sale — 1/2 cucchiaino
- Pepe nero macinato — 1/4 cucchiaino
- Olio extravergine di oliva — 2 cucchiai
- Cipolla rossa — 1, circa 120 g
- Aglio — 3 spicchi
- Vino bianco secco — 80 ml (in alternativa brodo vegetale o di pesce)
- Pomodori pelati a cubetti — 400 g
- Origano secco — 1 cucchiaino
- Peperoncino in fiocchi — 1/4 cucchiaino (facoltativo)
- Olive nere denocciolate — 80 g
- Capperi — 1 cucchiaio
- Limone — 1/2, succo e scorza
- Prezzemolo fresco — 10 g
Ricetta passo passo
- Asciugate i filetti di merluzzo con carta da cucina. Salate, pepate, irrorate con un po’ di olio extravergine e profumate con la scorza finemente grattugiata di mezzo limone. Tenete da parte.
- Tritate finemente la cipolla e l’aglio. Tagliate le olive a rondelle e tritate il prezzemolo. Spremete il succo di mezzo limone.
- Scaldate una padella ampia a fuoco medio con l’olio rimasto. Aggiungete la cipolla e fatela appassire per 3-4 minuti, finché diventa morbida e traslucida.
- Unite l’aglio e cuocete per altri 30 secondi, giusto il tempo di liberare il profumo.
- Versate il vino bianco e lasciatelo evaporare per 1-2 minuti, mescolando, fino a ridurlo di circa metà.
- Aggiungete i pomodori, l’origano e il peperoncino in fiocchi. Fate sobbollire per 5-7 minuti, finché il sugo si addensa leggermente.
- Incorporate le olive, i capperi e una parte del prezzemolo. Unite il succo di limone a piacere e assaggiate per regolare di sale.
- Adagiate i filetti di merluzzo nel sugo. Coprite con il coperchio e cuocete a fuoco basso per 6-8 minuti, finché il pesce si sfalda facilmente con la forchetta.
- Togliete dal fuoco, completate con il prezzemolo rimasto e servite subito, con spicchi di limone a parte.
Come servirlo
- Couscous, bulgur o riso basmati per assorbire il sugo.
- Verdure grigliate: zucchine, melanzane, peperoni dolci.
- Ciabatta o baguette croccante.
Valori nutrizionali per porzione
| Calorie | 285 kcal |
|---|---|
| Proteine | 34 g |
| Grassi | 11 g |
| Grassi saturi | 2 g |
| Carboidrati | 9 g |
| Fibre | 2 g |
| Zuccheri | 4 g |
| Sodio | 820 mg |
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Consigli e varianti
- Senza vino: sostituitelo con brodo vegetale o di pesce e aggiungete un pizzico di zucchero per bilanciare l’acidità dei pomodori.
- Un altro pesce: vanno bene nasello, eglefino, branzino o platessa. Regolate i tempi: i pezzi più spessi richiedono 2-3 minuti in più.
- Cottura al forno: trasferite sugo e pesce in una pirofila e cuocete a 200°C per 10-12 minuti, fino a quando il merluzzo inizia a sfaldarsi.
- Piccantezza a piacere: diminuite o eliminate il peperoncino in fiocchi. In alternativa, usate un pizzico di paprika affumicata.
- Pomodori: al posto dei pelati a cubetti potete usare 300-350 g di pomodori maturi tagliati a dadini oppure passata di pomodoro.
- Conservazione: tenete gli avanzi in frigorifero fino a 2 giorni. Scaldateli dolcemente, a fiamma bassa e con coperchio, senza far bollire il sugo per non asciugare il pesce.
Domande frequenti
Posso usare merluzzo surgelato?
Sì. Scongelate completamente i filetti in frigorifero, idealmente durante la notte, poi asciugateli bene e procedete con la ricetta. In questo modo eviterete che il sugo si diluisca troppo.
Con cosa posso sostituire i capperi?
Potete aggiungere un po’ di cetriolini sott’aceto tritati finemente oppure olive verdi, per dare una nota sapida simile, ma senza esagerare per non salare troppo il piatto.
Come capisco se il merluzzo è cotto?
La polpa diventa opaca, bianca e si sfalda facilmente con la forchetta. La temperatura interna dovrebbe arrivare a circa 60°C.
Si può preparare solo al forno, senza padella?
Sì. Riunite il sugo in una pirofila e, se volete, ammorbidite prima cipolla e aglio con un cucchiaio d’olio in microonde per 2-3 minuti. Aggiungete il pesce e cuocete a 200°C per 12-15 minuti.