Medaglioni di merluzzo teneri, succosi e molto leggeri, preparati senza patate né farina: a fare da legante naturale c’è una purea densa di carote o zucca. È una cena proteica, con pochissimi grassi, che sta bene sia calda sia fredda — ideale da portare nel lunch box.
Ingredienti
- Filetti di merluzzo senza pelle né lische — 600 g
- Purea di carote o zucca, densa — 250 g
- Uovo — 1
- Cipolla piccola, tritata finemente — 1, facoltativa
- Aglio, tritato — 1 spicchio
- Olio extravergine di oliva — 1 cucchiaio
- Succo di limone — 1 cucchiaino, scorza — 1/2 cucchiaino
- Sale — 1 cucchiaino
- Pepe nero macinato — 1/2 cucchiaino
- Paprika dolce — 1/2 cucchiaino
- Coriandolo in polvere — un pizzico
- Aneto fresco, tritato — 10 g
Ricetta passo passo
- Se prepari tu la purea: arrostisci carote o zucca fino a renderle morbide, poi frullale fino a ottenere una crema liscia e falla asciugare in padella per 3-5 minuti, così diventa più compatta. Lasciala raffreddare.
- Scalda il forno a 190 °C. Prepara uno stampo in silicone per muffin oppure degli anelli da cucina su una teglia rivestita di carta da forno; ungi leggermente con olio.
- Trita il merluzzo finemente con un coltello, oppure usa un mixer a impulsi brevi fino a ottenere un trito grossolano, non una crema.
- Unisci il pesce tritato con la purea, l’uovo, la cipolla, l’aglio, l’olio extravergine di oliva, il succo e la scorza di limone, sale, pepe, paprika, coriandolo e aneto. Il composto deve risultare denso e leggermente appiccicoso.
- Lascia riposare l’impasto per 10 minuti, così si stabilizza.
- Distribuisci il composto negli stampi, pressando bene con il cucchiaio, con uno spessore di circa 2-2,5 cm. Livella la superficie.
- Cuoci per 18-20 minuti, fino a quando i medaglioni saranno sodi e cotti a puntino (temperatura interna circa 70 °C). Se vuoi, attiva il grill per 1-2 minuti per una leggera doratura.
- Lascia riposare i medaglioni per 5 minuti, poi sformali con delicatezza. Servili subito oppure falli raffreddare del tutto e conservali in un contenitore: sono perfetti anche da portare con sé.
Servizio e conservazione
Servi i medaglioni con limone, insalata verde, una salsa leggera allo yogurt oppure una salsa fredda a base di senape e olio extravergine di oliva. In frigorifero si conservano fino a 3 giorni in un contenitore ermetico; scaldali in forno a 160 °C per 8-10 minuti oppure gustali freddi.
📹 Guarda il video della ricetta nel nostro canale Telegram: @ricette_veloci
📹 Guarda la video ricetta sul nostro canale Telegram
Consigli e varianti
- Controlla la consistenza della purea: se è troppo liquida, indebolisce l’impasto. Falla asciugare in padella oppure eliminane l’umidità in eccesso con un colino.
- Senza uovo: sostituisci 1 uovo con 1 uovo di lino (1 cucchiaio di semi di lino macinati + 3 cucchiai di acqua, lascia riposare 10 minuti) oppure con 1 cucchiaio di psyllium.
- Spezie: il merluzzo ama timo, rosmarino, aglio in polvere e paprika affumicata. La scorza di lime aggiunge una nota fresca e vivace.
- Stampi: se non hai quelli da muffin, usa gli anelli da cucina sulla teglia oppure forma dei medaglioni compatti con le mani leggermente bagnate.
- Per i bambini: riduci pepe e paprika, e aggiungi un po’ di mais dolce o piselli.
Valori nutrizionali
| Porzioni | 4 |
| Calorie | 200 kcal |
| Proteine | 27 g |
| Grassi | 6 g |
| Carboidrati | 8 g |
| Fibre | 2 g |
| Zuccheri | 4 g |
| Sodio | 1100 mg |
FAQ
Con cosa posso sostituire il merluzzo in questa ricetta?
Vanno bene polpa di nasello, merlano o lucioperca. Scegli un pesce bianco dalla polpa soda e strizza bene l’eventuale acqua in eccesso, così il composto terrà meglio la forma.
Si possono preparare senza stampi?
Sì. Forma con le mani umide dei medaglioni compatti e tondi, poi cuocili su carta da forno. Per una forma più precisa, sono utili gli anelli da cucina.
Come ottenere una purea abbastanza densa?
Arrostisci gli ortaggi invece di bollirli; poi fai asciugare la purea in padella per 3-5 minuti a fuoco basso, mescolando, oppure strizzala attraverso un colino o una garza.