Un piatto unico mediterraneo, leggero ma appagante: bocconcini di petto di pollo succosi, riso sgranato, un’insalata croccante di pomodori, cetrioli e cipolla rossa e un tzatziki fresco a base di yogurt greco denso. Un pranzo quotidiano completo, dal gusto pulito e ben bilanciato.
Ingredienti
- Petto di pollo — 600 g
- Riso (secco) — 180 g
- Pomodori ciliegino — 200 g
- Cetrioli — 200 g
- Cipolla rossa — 60 g
- Erbe fresche (prezzemolo/coriandolo) — una manciata
- Yogurt greco (oppure panna acida) — 200 ml
- Aglio — 2 spicchi
- Cetriolo per la salsa (facoltativo) — 80 g
- Olio extravergine d’oliva — 3 cucchiai
- Succo di limone o lime — 1 cucchiaio
- Spezie per il pollo (paprika, sale, pepe nero, erbe secche) — q.b.
- Sale — q.b.
Ricetta passo passo
- Preparate il riso: sciacquatelo fino a ottenere un’acqua limpida. Versatelo in pentola con acqua fredda nel rapporto 1:1,8, salate con un pizzico di sale e cuocete coperto a fiamma bassa per 15–18 minuti, finché è tenero. Lasciate riposare 5 minuti e sgranatelo con una forchetta.
- Marinate il pollo: tagliate il petto di pollo a bocconcini. Condite con paprika, sale, pepe nero ed erbe secche, aggiungete 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, mescolate e lasciate insaporire per 10 minuti.
- Rosolate il pollo: scaldate una padella con 1 cucchiaio di olio a fuoco medio. Cuocete il pollo per 4–5 minuti da un lato, fino a una bella doratura, poi giratelo e proseguite per altri 3–4 minuti, lasciandolo morbido e succoso all’interno. Trasferitelo su un piatto e lasciatelo riposare per un paio di minuti.
- Insalata: tagliate a metà i pomodorini, riducete i cetrioli a cubetti, affettate la cipolla rossa in fettine sottili e tritate finemente le erbe. Condite con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, il succo di limone, un pizzico di sale e, se vi piace, un po’ di pepe macinato. Mescolate.
- Tzatziki: unite lo yogurt denso, l’aglio tritato e un pizzico di sale. Se desiderate, aggiungete il cetriolo grattugiato finemente, ben strizzato dall’acqua in eccesso, e un po’ di erbe tritate. Mescolate fino a ottenere una crema omogenea.
- Impiattamento: distribuite il riso nei piatti, sistemate accanto il pollo dorato, una generosa manciata di insalata fresca e una o due cucchiaiate di tzatziki.
Valori nutrizionali (per porzione)
| Calorie | ≈ 485 kcal |
| Proteine | ≈ 43 g |
| Grassi | ≈ 14 g |
| Carboidrati | ≈ 46 g |
Servizio e conservazione
Servite il piatto tiepido: riso e pollo caldi, insalata e salsa ben fredde per un bel contrasto di consistenze e sapori. Conservate gli avanzi di pollo e riso in frigorifero fino a 2 giorni in un contenitore ermetico; la salsa va tenuta separata per 48 ore. Condite l’insalata solo al momento di servire.
📹 Guardate la videoricetta sul nostro canale Telegram: @ricette_veloci
Consigli e varianti
- Per un pollo ancora più succoso, non cuocetelo troppo: puntate a una temperatura interna di 68–70 °C, poi lasciatelo assestare per un paio di minuti fuori dal fuoco.
- Sostituite il petto con sovracosce disossate: il risultato sarà più ricco e saporito; aumentate i tempi di cottura di 1–2 minuti.
- Al posto del riso potete usare bulgur, couscous o quinoa; per una versione senza glutine scegliete riso o quinoa.
- Usate uno yogurt greco denso, con una percentuale di grassi tra 2 e 10%. Se preferite la panna acida, aggiungete un pizzico di menta secca per un tocco più mediterraneo.
- Amate il piccante? Aggiungete un pizzico di peperoncino in fiocchi alla marinata del pollo o al condimento dell’insalata.
FAQ
Posso sostituire lo yogurt nella salsa?
Sì, usate panna acida di media percentuale di grassi oppure un mix di kefir e un po’ di yogurt denso per una consistenza più delicata. Il sapore resterà fresco e cremoso.
Con cosa posso sostituire il petto di pollo?
Vanno bene sovracosce di pollo disossate, tacchino, pesce bianco delicato oppure tofu. Regolate i tempi di cottura in base allo spessore dell’ingrediente scelto.
Come ottenere un riso sgranato?
Sciacquate bene il riso fino a che l’acqua non diventa limpida, rispettate il rapporto acqua-riso di 1:1,8, cuocete a fuoco basso con coperchio e non mescolate durante la cottura.