Un’insalata colorata, succosa e saziante con tre tipi di legumi, cetrioli croccanti, sedano e peperone — perfetta per un pranzo veloce o uno snack sano. Il dressing al limone e senape con olio d’oliva dona un gusto netto e pieno, e si prepara senza cottura, conservandosi ottimamente fino a 5 giorni.
Ingredienti
Per l’insalata
- 1 lattina di ceci (≈440 g, scolati e sciacquati)
- 1 lattina di fagioli rossi (≈440 g, scolati e sciacquati)
- 1 lattina di fagioli cannellini (≈440 g, scolati e sciacquati)
- 2 gambi di sedano, tagliati
- 2 cetrioli, tagliati
- 1 peperone, tagliato
- 1/4 di cipolla rossa, tritata finemente
- 1/4 di tazza di prezzemolo tritato
Per il dressing
- Succo di 1 limone
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 1/4 di tazza di aceto di vino rosso
- 1/4 di tazza di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio, spremuto
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
Ricetta passo passo
- Sciacquate bene i ceci, i fagioli rossi e i cannellini e fateli sgocciolare a fondo.
- Tagliate sedano, cetrioli e peperone; unite la cipolla tritata finemente e il prezzemolo in una ciotola capiente con i legumi.
- Mescolate il succo di limone, la senape di Digione e l’aceto di vino rosso. Sbattendo, versate l’olio d’oliva a filo. Aggiungete aglio, sale e pepe.
- Condite l’insalata e mescolate delicatamente fino a distribuire il dressing in modo uniforme.
- Lasciate riposare in frigorifero per 10–15 minuti, così i sapori si amalgamano.
- Conservate in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 5 giorni.
Valori nutrizionali
| Valore | Per porzione (≈1/6) |
|---|---|
| Calorie | 280 kcal |
| Proteine | 11 g |
| Grassi | 11 g |
| Carboidrati | 30 g |
| Fibre | 9 g |
| Zuccheri | 5 g |
| Sodio | 300 mg |
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Consigli e varianti
- I legumi si possono sostituire: provate i fagioli pinto, i fagioli neri o i fagiolini sbollentati al posto di una delle varietà.
- Per più freschezza: un po’ di scorza di limone o qualche fogliolina di menta valorizzano il sapore.
- Per renderla più sostanziosa: unite cereali cotti come couscous, bulgur o quinoa — 1/2 tazza ciascuno.
- Bilanciare il sapore: regolate l’acidità del dressing con aceto e succo di limone secondo il gusto.
- Meno sale: usate legumi senza sale aggiunto e sciacquateli accuratamente prima di mescolarli.
Domande frequenti
Posso usare legumi secchi al posto di quelli in scatola?
Sì. Mettete in ammollo ogni varietà separatamente per 8–12 ore e cuocetela fino a renderla tenera ma non sfatta. Lasciate raffreddare completamente e fate sgocciolare bene prima di aggiungerla all’insalata.
Con cosa posso sostituire l’aceto di vino rosso?
Vanno bene l’aceto di mele o l’aceto di vino bianco. In mancanza, usate un po’ più di succo di limone e regolate l’acidità a piacere.
Come posso rendere l’insalata più leggera?
Riducete l’olio d’oliva a 2 cucchiai e aggiungete un po’ più di succo di limone. Così abbassate le calorie senza perdere la freschezza.