Filetti di merluzzo teneri, adagiati in un vivace sughetto di pomodori e aglio, cuociono in forno fino a restare morbidi e succosi. È una cena leggera e profumata, con quel fondo di cottura da raccogliere fino all’ultima goccia con pane croccante, riso, patate o pasta.
Ingredienti
- Filetti di merluzzo — 600 g
- Pomodori maturi — 3 pz. (oppure ca. 400 g)
- Cipolla rossa — 1 pz.
- Aglio — 3 spicchi
- Olio extravergine di oliva — 2 cucchiai
- Succo di limone — 1 cucchiaio
- Vino bianco secco — 50 ml (facoltativo)
- Paprika — 0,5 cucchiaino
- Origano secco — 1 cucchiaino
- Capperi o olive — 1 cucchiaio (facoltativo)
- Prezzemolo fresco — 10 g
- Scorza di limone — 0,5 cucchiaino (facoltativo)
- Sale e pepe nero — q.b.
Ricetta passo passo
- Preriscaldate il forno a 200°C. Ungete leggermente una pirofila con un filo di olio extravergine.
- Tagliate i pomodori a rondelle, la cipolla a fettine sottili e l’aglio a lamelle. Sistemate pomodori e cipolla nella pirofila, unite metà dell’olio, un pizzico di sale, pepe, origano e metà dell’aglio, quindi mescolate.
- Asciugate bene i filetti di merluzzo con carta da cucina. Salate, pepate, spolverate con la paprika e, se vi piace, con la scorza di limone. Irrorate con il succo di limone.
- Adagiate il merluzzo sul letto di verdure. Aggiungete capperi o olive, versate il vino bianco (oppure 50 ml di acqua o brodo), distribuite il resto dell’olio e completate con l’aglio rimasto.
- Cuocete per 15–18 minuti, finché il pesce risulta opaco e si sfoglia facilmente con la forchetta (temperatura interna 52–55°C).
- Lasciate riposare 3 minuti, cospargete con il prezzemolo tritato e servite nappando il pesce con il suo fondo di cottura.
Valori nutrizionali per porzione
| Valore | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 270 kcal |
| Proteine | 32 g |
| Grassi | 12 g |
| Carboidrati | 8 g |
| Fibre | 2 g |
| Zuccheri | 5 g |
| Sodio | 520 mg |
| Colesterolo | 85 mg |
| Potassio | 900 mg |
Con cosa servirlo
- Purè di patate soffice oppure patate novelle al forno
- Riso in bianco, couscous o quinoa
- Pasta al dente, come spaghetti o orecchiette
- Insalata di cetrioli freschi ed erbe con olio extravergine
- Baguette croccante per raccogliere il fondo di cottura
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Consigli e varianti
- Senza vino: sostituitelo con acqua e 1 cucchiaino di succo di limone oppure con brodo vegetale.
- Un altro pesce: vanno bene nasello, haddock, merluzzo atlantico o tilapia. Per un pesce più grasso, come l’halibut, il tempo di cottura può aumentare di 2–3 minuti.
- Per un tocco piccante: aggiungete un pizzico di peperoncino in fiocchi o peperoncino fresco a piacere.
- Nota mediterranea: unite una manciata di olive taggiasche, un po’ di basilico o timo.
- Per un risultato succoso: non cuocete troppo il pesce; controllatelo già 1–2 minuti prima del tempo minimo.
- Filetti surgelati: scongelateli completamente in frigorifero e asciugateli bene prima di infornare.
FAQ
- Posso sostituire il merluzzo con un altro pesce? — Sì, usate nasello, haddock, merluzzo atlantico o tilapia; regolatevi in base allo spessore del filetto e al tempo di cottura.
- Cosa fare se non ho vino bianco? — Sostituitelo con acqua e succo di limone oppure con brodo vegetale; il sapore resterà fresco e pieno.
- Vanno bene i filetti surgelati? — Sì, scongelateli in frigorifero e asciugateli con cura per eliminare l’umidità in eccesso.
- Come capisco se il pesce è cotto? — La polpa diventa opaca e si sfoglia con la forchetta; la temperatura interna deve essere 52–55°C.
- Per quanto si conserva il piatto? — Fino a 2 giorni in frigorifero in un contenitore ermetico; riscaldatelo a 150–160°C per 8–10 minuti.