Una cena fresca, colorata e completa in una sola bowl: pollo succoso alle spezie, quinoa o couscous, verdure croccanti e una generosa cucchiaiata di tzatziki denso allo yogurt greco. Queste bowl si assemblano con facilità per una cena in famiglia o per il meal prep di più giorni.
Ingredienti
Per il pollo e la base:
- 700 g di cosce di pollo disossate e senza pelle
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
- 1 cucchiaio di paprika
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 cucchiaino di sale kosher
- 1 cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaio di olio di colza o di avocado per la cottura
- 2 tazze di quinoa o couscous cotti
- 6 tazze di lattuga romana o misticanza
- 2 tazze di pomodorini tagliati a metà
- 1 cetriolo inglese, affettato sottile
- 1/2 piccola cipolla rossa, affettata sottile
- 1/3 tazza di feta sbriciolata
- 1,5 tazze di ceci arrostiti croccanti
Tzatziki (salsa ricca di proteine):
- 1/2 grande cetriolo inglese, grattugiato e ben strizzato
- 1 tazza di yogurt greco bianco
- 2 spicchi d’aglio, tritati finemente
- 1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto
- 1 cucchiaio di aneto fresco tritato finemente
- 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
- 1/4 cucchiaino di sale kosher
Procedimento
- Marinare il pollo: in una ciotola mescola l’olio d’oliva, l’aceto di vino rosso, la paprika, l’origano, il sale e il pepe. Aggiungi le cosce di pollo, gira bene e lascia riposare per 15 minuti a temperatura ambiente, oppure fino a 12 ore in frigorifero.
- Preparare lo tzatziki: grattugia metà del cetriolo con la grattugia a fori grossi e strizza bene l’acqua in eccesso. Mescola con yogurt greco, aglio, succo di limone, aneto, olio d’oliva e sale. Tieni in frigorifero fino al momento di servire.
- Cuocere il pollo: scalda una padella a fuoco medio con l’olio di colza o di avocado. Aggiungi le cosce e cuoci 5–6 minuti per lato, finché saranno ben dorate e la temperatura interna raggiungerà circa 74 °C. Trasferisci su un piatto, lascia riposare 5 minuti e poi affetta.
- Preparare la base e le verdure: se necessario, cuoci in anticipo quinoa o couscous. Disponi lattuga, pomodorini, cetriolo, cipolla, feta e ceci croccanti.
- Assemblare le bowl: distribuisci lattuga e quinoa o couscous nelle ciotole, poi aggiungi pomodorini, cetriolo, cipolla rossa, ceci e feta. Completa con il pollo caldo e abbonda con lo tzatziki. Servi subito.
Valori nutrizionali (per 1 di 4 porzioni)
| Calorie | 540 kcal |
| Proteine | 42 g |
| Grassi | 20 g |
| Carboidrati | 52 g |
| Fibre | 9 g |
| Zuccheri | 9 g |
| Sodio | 950 mg |
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Consigli e varianti
- Le cosce di pollo senza pelle restano particolarmente succose grazie alla marinata con aceto e spezie; non cuocerle troppo e controlla la temperatura interna.
- Per il meal prep, conserva gli ingredienti separati fino a 3 giorni e aggiungi lo tzatziki solo al momento di servire.
- Sostituisci la quinoa con couscous, bulgur o riso integrale; la feta con formaggio fresco spalmabile; i ceci con pinoli tostati.
- Per più piccante, aggiungi un pizzico di peperoncino in fiocchi alla marinata.
- Versione senza lattosio: usa yogurt greco senza lattosio o yogurt di cocco denso e ometti la feta.
Domande frequenti
Posso usare il petto di pollo al posto delle cosce?
Sì. Usa filetti di petto spessi 2-2,5 cm, marina nello stesso modo e cuoci 4–5 minuti per lato, finché saranno cotti. Fai attenzione a non seccarli.
Come ottengo ceci davvero croccanti?
Scolali e asciugali molto bene, condiscili con 1 cucchiaino di olio e un pizzico di sale, poi cuoci in forno per 30–35 minuti a 200 °C, scuotendo la teglia ogni 10 minuti. Lasciali raffreddare sulla teglia per renderli croccanti.
Posso preparare lo tzatziki in anticipo?
Sì, la salsa si può preparare 1–2 giorni prima. È importante strizzare bene il cetriolo e conservarla in un contenitore ermetico in frigorifero.