Una cena rapida, leggera e molto succosa: pesce bianco delicato cotto con le verdure sotto una profumata salsa al limone e aglio. Il cartoccio trattiene i succhi e dona al pesce una consistenza particolarmente delicata, mentre tutto cuoce in una sola teglia, senza stress.
Ingredienti
- Per il pesce e le verdure:
- Filetti di pesce bianco (merluzzo, nasello) — 700 g
- Zucchine — 1 pezzo (circa 300 g)
- Peperone dolce — 1 pezzo
- Pomodorini — 200 g
- Cipolla rossa — 1 pezzo
- Sale — 0,5 cucchiaino o q.b.
- Pepe nero macinato — un pizzico, facoltativo
- Prezzemolo fresco per servire — 1 mazzetto piccolo
- Per il condimento:
- Olio extravergine d’oliva — 3 cucchiai
- Succo di limone — 2 cucchiai
- Miele — 1 cucchiaino
- Aglio — 2 spicchi, tritati
Ricetta passo passo
- Preriscaldate il forno a 180 °C in modalità grill.
- Preparate la base. Tagliate dei fogli di carta da forno e formate dei ‘cartocci’ con i bordi rialzati, poi sistemateli su una teglia. In alternativa, usate una pirofila normale e ungete leggermente il fondo con olio.
- Tagliate le verdure: zucchine, peperone e cipolla a cubetti; dividete i pomodorini a metà. Distribuite le verdure sulla carta, salate e, se vi piace, pepate leggermente.
- Asciugate il pesce con carta da cucina e tagliatelo trasversalmente in pezzi larghi 3-4 cm. Fate su ogni pezzo dei tagli superficiali senza arrivare fino in fondo, apriteli come un libro e disponeteli sulle verdure.
- Mischiate l’olio d’oliva, il succo di limone, il miele, l’aglio tritato e un pizzico di sale. Condite pesce e verdure con la salsa.
- Cuocete per circa 25 minuti, finché le verdure saranno morbide e il pesce succoso. Se desiderate una superficie più dorata, alzate la temperatura negli ultimi 2-3 minuti.
- Servite subito, cospargendo con prezzemolo fresco e irrorando con il fondo di cottura.
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Consigli e varianti
- Pesce: andranno benissimo merluzzo, nasello, pollock o eglefino. Se usate il salmone, riducete la cottura a 18-20 minuti.
- Senza carta forno: usate una pirofila e ungete leggermente il fondo. Il risultato sarà un po’ più asciutto, ma comunque ottimo.
- Verdure a scelta: aggiungete broccoli, carote, fagiolini o cavolfiore, tagliati piccoli così cuociono insieme.
- Senza miele: eliminate il dolcificante oppure sostituitelo con sciroppo d’acero; per una nota più acidula, aggiungete un po’ più di succo di limone.
- Aromi: un pizzico di paprika, timo secco o rosmarino valorizzano splendidamente il pesce.
Valori nutrizionali per porzione
| Calorie | ≈ 287 kcal |
| Proteine | ≈ 33 g |
| Grassi | ≈ 12 g |
| Carboidrati | ≈ 11 g |
| Fibre | ≈ 3 g |
| Zuccheri | ≈ 7 g |
FAQ
Quale pesce è meglio usare per questa ricetta?
I pesci bianchi a polpa soda sono ideali: merluzzo, nasello o pollock. Va bene anche il salmone, ma occorre ridurre la cottura a 18-20 minuti per non farlo asciugare.
È obbligatorio usare la modalità grill?
No. Cuocete con calore sopra e sotto a 190 °C per 25-30 minuti. Con ventilato bastano 180-190 °C per circa 22-25 minuti, in base allo spessore dei pezzi.
Con cosa si può sostituire il miele nella salsa?
Lo sciroppo d’acero o un pizzico di zucchero sono ottime alternative. Potete anche omettere del tutto il dolcificante, aumentando leggermente il succo di limone e aggiungendo un po’ di paprika per bilanciare il sapore.