Un’insalata fresca e croccante di fagioli mung, profumata di limone e spezie orientali, con verdure di stagione e un condimento brillante che la rende perfetta come pranzo leggero o contorno elegante. Ricca di proteine vegetali e fibre, è semplice da preparare e piace sempre per la sua nota pulita e saporita.
Ingredienti
- Fagioli mung — 200 g
- Pomodorini — 200 g
- Cetriolo — 1 pz
- Peperone dolce — 1 pz
- Cipolla rossa — 1 pz
- Coriandolo o prezzemolo tritato — 2 cucchiai
- Olio extravergine di oliva — 2 cucchiai
- Succo di limone — 1,5 cucchiai
- Aglio — 1 spicchio
- Cumino macinato — 0,5 cucchiaino
- Sale — 0,5 cucchiaino o q.b.
- Pepe nero macinato — 0,25 cucchiaino
- Semi di sesamo — 1 cucchiaio (facoltativo)
Procedimento
- Sciacquate con cura i fagioli mung. Per una consistenza più morbida potete metterli in ammollo per 2–4 ore, ma non è indispensabile.
- Portate a ebollizione una pentola capiente d’acqua, salate leggermente e lessate i fagioli mung per 20–25 minuti, fino a quando saranno teneri ma ancora leggermente al dente. Scolateli, passateli sotto acqua fredda e lasciateli asciugare bene.
- Preparate le verdure: tagliate il cetriolo a cubetti, il peperone a listarelle sottili, la cipolla a fettine sottili, i pomodorini a metà e tritate finemente le erbe.
- Emulsionate il condimento mescolando succo di limone, olio extravergine di oliva, aglio schiacciato, cumino, sale e pepe fino a ottenere una salsa omogenea.
- Riunite in una ciotola capiente i fagioli mung ormai freddi, le verdure, le erbe e i semi di sesamo. Condite e mescolate con delicatezza.
- Lasciate riposare l’insalata per 10 minuti, così che i sapori si armonizzino, poi servitela.
Valori nutrizionali per porzione
| Calorie | 260 kcal |
| Proteine | 12 g |
| Grassi | 11 g |
| Carboidrati | 29 g |
| Fibre | 8 g |
| Zuccheri | 5 g |
| Sodio | 600 mg |
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Consigli e varianti
- Per ridurre i tempi, cuocete i fagioli mung senza ammollo, controllando bene la cottura per non farli sfaldare.
- Sostituite il limone con il lime per una nota agrumata più intensa.
- Aggiungete avocado per una consistenza più cremosa e un apporto extra di grassi buoni.
- Per una versione più completa, unite petto di pollo lesso oppure cubetti di zucca arrosto: entrambi si sposano benissimo con il dressing.
- Per un tocco piccante, aggiungete un pizzico di peperoncino in fiocchi o un po’ di peperone fresco.
Conservazione
L’insalata dà il meglio di sé il giorno stesso, ma si conserva in frigorifero fino a 2 giorni in un contenitore ermetico. Se volete prepararla in anticipo, tenete il condimento separato e unito solo al momento di servire, così le verdure resteranno croccanti.
FAQ
Devo mettere in ammollo i fagioli mung prima della cottura?
No, non è obbligatorio. L’ammollo di 2–4 ore accorcia leggermente i tempi e rende i chicchi più morbidi, ma anche senza ammollo l’insalata riesce benissimo.
Con cosa posso sostituire cumino e coriandolo se non li ho?
Il cumino può essere sostituito con un po’ di coriandolo in polvere oppure con una miscela di cumino macinato e paprika, mentre il coriandolo fresco può essere sostituito con prezzemolo. Il risultato sarà più delicato, ma sempre equilibrato.
Posso usare fagioli in scatola o altri legumi già pronti?
I fagioli mung in scatola sono piuttosto rari, ma potete usare altri legumi già cotti: fagioli rossi, cannellini o ceci. Sciacquateli bene e asciugateli prima di condire.