Un’insalata succosa e rinfrescante con mais, uova e cetriolo, perfetta per una colazione leggera o una cena veloce. Si prepara in 20 minuti, sazia con garbo e resta delicata e poco calorica. Il condimento allo yogurt con senape di Digione aggiunge una piacevole punta sapida e una consistenza vellutata.
Ingredienti
- Mais in scatola — 160 g
- Uova di gallina — 2, sode
- Cetriolo fresco — 1, circa 200 g
- Pomodoro — 1 medio
- Cipollotto — 20 g
- Aneto fresco — 10 g
- Yogurt bianco naturale senza zucchero — 3 cucchiai
- Olio extravergine d’oliva — 1 cucchiaio
- Senape di Digione — 1/2 cucchiaino
- Succo di limone — 1 cucchiaino
- Sale, pepe nero — quanto basta
- Foglie di lattuga — 50 g, facoltative per servire
Ricetta passo passo
- Cuocete le uova sode per 9-10 minuti, raffreddatele rapidamente, sgusciatele e tagliatele a cubetti medi.
- Tagliate a cubetti il cetriolo e il pomodoro, tritate finemente il cipollotto e l’aneto. Scolate completamente il mais.
- Mescolate yogurt, olio extravergine d’oliva, senape di Digione, succo di limone, un pizzico di sale e pepe fino a ottenere un condimento liscio.
- In una ciotola capiente unite mais, uova, cetriolo, pomodoro e erbe aromatiche. Aggiungete il condimento e mescolate con delicatezza.
- Aggiungete sale e pepe a piacere. Servite subito oppure lasciate riposare 10 minuti in frigorifero. Se volete, sistemate l’insalata su foglie di lattuga o servitela su pane integrale tostato.
Valori nutrizionali per porzione
| Calorie | ≈ 243 kcal |
| Proteine | ≈ 10 g |
| Grassi | ≈ 13 g |
| Carboidrati | ≈ 22 g |
| Fibre | ≈ 4 g |
| Sodio | ≈ 350 mg |
Con cosa servirla
Questa insalata si abbina perfettamente a pane integrale, toast, patate al forno, petto di pollo alla griglia o salmone leggermente salato. Per una versione più sostanziosa, aggiungete un po’ di quinoa o bulgur.
📹 Video ricetta disponibile nel nostro canale Telegram: @ricette_veloci
Consigli e varianti
- Versione senza lattosio: sostituite lo yogurt con una variante di soia o cocco senza zuccheri aggiunti.
- Versione vegetariana senza uova: eliminate le uova e aggiungete 1 piccolo avocado oppure 120 g di fagioli lessati.
- Nota croccante: completate con semi di girasole o di zucca tostati.
- Più piccante: aggiungete un pizzico di peperoncino in fiocchi o un po’ di rafano.
- Sostituzioni: al posto del pomodoro potete usare peperone dolce; se volete, sostituite l’aneto con prezzemolo.
FAQ
Si può sostituire lo yogurt con panna acida o maionese?
Sì. La panna acida 10-15% rende il gusto più morbido e consistente, mentre la maionese lo rende più ricco. Per bilanciare, aggiungete un po’ di succo di limone.
Come preparare l’insalata in anticipo senza che si acquosi?
Tagliate gli ingredienti e conservateli in un contenitore separato dal condimento. Mescolate solo poco prima di servire. Una volta assemblata, è meglio consumarla entro 6-8 ore.
Con cosa si possono sostituire le uova?
Potete aggiungere 120 g di ceci o fagioli lessati, oppure mezzo avocado: daranno all’insalata più sostanza e una consistenza cremosa.